Voulez-vous le secret pour de gros bras en un mois?
Je vais vous dire une chose: ça ne vient pas avec 20 séries de répétitions de biceps en sirotant une bouteille de protéine.
En fait, je pourrais simplement vous exposer tous les types connus d’entrainements axés sur les biceps que ça ne servirait pas à obtenir de plus gros bras. Pourquoi?
Parce que le genre d’exercice de bras que vous ferez n’influera en rien sur votre morphologie en comparaison à la manière de les associer entre eux.
La vérité est que « 3 séries de 15 répétitions » d’un certain exercice chaque jour ne va pas ajouter un centimètre à vos tour de bras. Tout est question de suivre une approche de façon régulière qui s’axe sur volume et intensité, en travaillant des exercices à la fois ciblés et sur l’ensemble du corps. C’est ce « mix » qui vous fera construire de gros biceps & triceps.
Si vous voulez que vos bras se développent , voici un programme en 29 jours afin de gagner en taille et en force. Ca ne sera pas facile, vous pourrez ressentir avoir des nouilles à la place des bras, mais percéverez et vous verrez les résultats !
Bonne chance.
Comment cette séance d’entraînement fonctionne
Je vous rassure, ce n’est pas du 100% bras pendant 29 jours – vous devez continuer vos exercices habituels – jambes, pectoraux… En fait, les recherches montrent que le stimulus créé durant une séance d’entrainement globale du corps vous aide à maximiser la croissance de vos biceps, triceps et avant bras, grace à la production immédiate de testostérone pendant votre entrainement.
Donc, au lieu de faire une journée à la salle de gym spéciale « bras », il suffit d’ajouter une série d’exercices de bras à la fin de votre routine.
Ensuite, rappelez-vous que l’alimentation est un facteur primordial: pour ajouter des centimètres à vos bras, vous devez manger plus que vous ne le faites actuellement. Mais au lieu d’aller chercher un certain nombre de calories sur vos repas, vous pouvez simplement ajouter un shake de protéines ou deux à votre régime alimentaire actuel. C’EST TOUT. D’abord, cela va ajouter un supplément de 200-400 calories à votre apport quotidien. Deuxièmement, la protéine supplémentaire développeront vos muscles plus rapidement.
Comme pour toute séance d’entraînement, on alterne les muscles travaillés : Programme A et B. Donc si, vous vous rendez au club de sport 3 fois par semaine, ça va ressembler à ceci :
Semaine 1: A, B, A
Semaine 2: B, A, B, etc.
Enfin, notez que certains de ces exercices ont des astérisques entourant le nombre de séries. Cela signifie que vous devrez ajouter une série supplémentaire chaque semaine. Par exemple, avec l’exercice A2 dans le Programme A, vous allez faire 5 séries sur votre première semaine, 6 sur votre deuxième semaine, 7 sur votre troisième et 8 sur votre dernière semaine.
Croyez-moi: cette façon systématique d’augmenter le volume – tout en gardant une haute intensité – fera des merveilles pour vos bicepts, triceps et avant-bras.
Entrainement A
A1) Alternating Dumbbell Bicep Curl / Flexion et alternance des biceps avec altères
Séries: 5 *, Répétitions: 8, Repos: 30s
Bras gauche, puis bras droit. Veillez à ne pas balancer votre corps.
A2) Close-grip chin-ups / Traction sur barre fixe (prise rapprochée)
Séries: 5 *, Répétitions: 5, Repos: 30s
Suspendez-vous à une barre traction avec les paumes tournées vers vous et mains espacées de 15/20centimètres. Contractez vos omoplates vers l’intérieur et tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au niveau de la barre. Utilisez une ceinture de poids ou une veste si vous le pouvez.
B1) Close-Grip Bench Press / Développé-couché, mains resserrées
Séries: 3, Répétitions : 5, Repos: 30s
Allongez-vous sur un banc avec votre poitrine haute, épaules resserrées, et les pieds à plat sur le sol. Soulevez l’altère avec les poignées proches l’une de l’autre, en appuyant sur vos talons et en gardant vos fessiers appuyés au banc.
C1) Hammer Curls / Flexion de l’avant-bras avec haltères tenus en prise « marteau »
Séries: 3, 15 répétitions, repos: 30s
Bras serré le long du corps, paumes face à face. Soulevez les haltères tout en gardant les paumes l’une vers l’autre.
C2) Band pushdown
Séries 3: Répétitions: 50-75, Repos: 30s
Serrez chaque poignée/corde de la poulie de vos deux mains. Bras serrés sur le corps, coudes à 90 degrés, exercez un mouvement vers le bas. Trouvez un niveau de résistance qui vous prendra environ 50 à 75 repétitions avant de fatigue.
Entrainement B
A1) Dips
Séries: 5 *, Répétitions : 8, Repos: 30s
Serrez la barre de chaque coté, gardez votre poitrine droite et descendez,jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés puis remontez. Pour maintenir l’équilibre, fixez un point sur le sol à quelques metres de vous .
A2) Biceps Curls / Flexion des biceps
Séries: 5 *, 8 répétitions, repos: 30s
Jambes légèrement écartées, jambes légèrement détendues, soulevez l’altère en évitant de basculer votre corps.
A3) Extension des triceps
Séries: 5 *, Répétitions: 8, repos: 30s
Saisissez l’altère avec les paumes vers le haut et placez là à hauteur de vos tête, coudes relevés, puis relâchez vers l’arrière.
A4) Zottman Curls
Séries: 5 *, Répétitions: 8, Repos: 30s
Debout avec une haltère dans chaque main, les paumes tournées l’une vers l’autre. Soulevez les poids en tournant vos poignets vers l’arrière. Retournez à la position de départ avec vos paumes toujours vers l’avant.
B1) Fentes avant avec poids
Séries: 2-3, Répétitions: 30s chaque, Repos: 60
Prenez un poids à deux mains et en le tenant contre votre poitrine avec vos coudes au dessous. Tenez-vous debout et faite un fente en avant.
